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10 dicas de nutrição para ter uma gravidez saudável e feliz

05/08/2014 | By | No Comments

A gravidez é um período empolgante, assustador e maravilhoso da sua vida. A quantidade de informação disponível pode fazer você se sentir sobrecarregada. Por isso, listamos aqui 10 dicas nutricionais para garantir não só 9 meses saudáveis e felizes, mas que esse período vá além da maternidade.

  1. Ácido fólico é o nutriente número 1 que você precisa antes e durante a gravidez. Ele é essencial para reduzir defeitos no Tubo Neural, como espinha bífida, defeitos coronários congênitos, fenda facial e algumas formas de câncer. Ele também pode reduzir em 70% o risco de um parto prematuro. Na natureza, esta vitamina chama-se folato e pode ser encontrada nas folhas verdes, como espinafre e couve, nozes, sementes, feijão, lentilha e grão de bico. Geralmente o enjoo matinal no início da gravidez pode fazer que com que você não tenha uma alimentação muito variada, então, tomar um multivitamínico pré-natal vai garantir que seu bebê receba o ácido fólico necessário.
  2. O cálcio é necessário para construir ossos fortes para o bebê. 80% do cálcio do seu bebê é acumulado no terceiro trimestre. Ele vai absorver esse cálcio do seu corpo e, se você não tiver um suprimento adequado, isso pode levar a complicações graves nos seus ossos à medida que você envelhece. O cálcio é encontrado em folhas verdes escuras, como couve-portuguesa e folhas de nabo; nas amêndoas; em laticínios orgânicos, tanto de vaca quanto de cabra; em peixes como sardinha, salmão e anchovas; no tofu orgânico; no tahine e no melaço concentrado (mais escuro).
  3. Vitamina D e cálcio trabalham juntos no seu corpo e são melhor absorvidos naARTICLE - pregnancy body presença um do outro. Tem sido demonstrado que a vitamina D tem um impacto enorme tanto na mãe quanto no bebê, reduzindo o risco de pré-eclâmpsia, diabetes, asma e esquizofrenia. A melhor fonte de vitamina D é o sol. Procure ficar de 10 a 20 minutos por dia sob o sol, sem uso de proteção solar pois ela impede a geração da vitamina. A vitamina D também pode ser encontrada em todos os mesmos alimentos que têm cálcio listados acima.
  4. Tem sido bastante demonstrado que probióticos são uma das coisas mais benéficas para o sistema digestivo. Povoar seu corpo com estas bactérias boas ajudarão a fortalecer seu sistema imunológico e a reduzir alergias, constipação, diarreia e outros incômodos digestivos. Eles também podem ajudar a reduzir cólicas em recém-nascidos. Você pode encontrar probióticos em produtos fermentados, como iogurte orgânico, kefir, miso e tempeh orgânicos, chá de kombucha, chucrute e kimchi, além de encontrá-los em microalgas, como spirulina e clorela. Você também pode escolher um suplemento diário se preferir, entretanto, aumente sua dose gradualmente para que não tenha qualquer efeito colateral, como gases, inchaço ou diarreia.
  5. Zinco é um mineral muito importante durante a gravidez. Ele sustenta o sistema imunológico tanto para a mãe quanto para o bebê, sendo essencial para diminuir o risco de parto prematuro por causa de suas qualidades de combate a infecções. Ele pode ser encontrado em ostras, carnes vermelhas orgânicas, grãos, laticínios orgânicos, peixes, tofu e tempeh orgânicos, feijões, sementes de abóbora, castanha de caju e espinafre.
  6. A proteína é essencial durante a gravidez por alguns motivos. Comer uma pequena quantidade de proteínas com um intervalo de algumas horas, pode ajudar a tranquilizar seu estômago para que ele continue a abastecer você por mais tempo do que se ingerindo apenas carboidratos ou gorduras. Manter seu sistema digestivo funcionando evitará que você sinta náuseas, pois a maioria das mulheres acha que elas se sentem mais enjoadas quando estão de estômago vazio. Proteínas magras, como carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, spirulina, chlorela, quinoa e cânhamo contêm todos os aminoácidos que seu corpo usará como base para crescer e nutrir seu bebê. Apenas lembre-se que todos os produtos animais que ingerir devem ser.
  7. Ácidos graxos ômega-3 são muito importantes durante a gravidez, tanto para você quanto para seu bebê. Existem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 que são importantes na gravidez; EPA e DHA. Ingerir uma mistura dos dois será muito benéfico para sua gravidez, mas é bom garantir pelo menos 1200 mg de DHA diariamente. DHA tem um impacto enorme no cérebro tanto do bebê quanto da mãe durante a gravidez. Eles ajudam o desenvolvimento do cérebro e das retinas, aumentam a função cognitiva e a inteligência, reduzem o risco de distúrbios de desenvolvimento e acredita-se que eles reduzem também a gravidade de alergias. Para a mãe, eles podem ajudar a se livrar da “cabeça de bebê” aquela sensação confusa e esquecida, que muitas grávidas têm. Há comprovações de que eles diminuem o risco de depressão pós-parto e ajudam a aumentar a concentração e a memória. DHA e EPA são encontrados em peixes oleosos como anchovas, manjubas, moluscos, salmão e algumas algas. Entretanto, peixes tóxicos podem ser um problema. Assegure-se de comprar peixes selvagens, se possível, do Alasca ou da Islândia. Se peixe não faz parte da sua alimentação,  pense em usa algum suplemento de alga ou óleo de peixe de boa qualidade para ajudar no desenvolvimento do cérebro do seu bebê. Fontes vegetarianas de ômega-3 são sementes de chia, linhaça e cânhamo (além do óleo dessas sementes), e sacha inchi.
  8. A vitamina B6 pode ser salvadora se você sofrer de enjoo matinal. Esta vitamina ajuda seu fígado a desintoxicar hormônios em excesso, que, para muitos médicos, é a causa do enjoo matinal. Ela pode ser encontrada nas carnes vermelhas e aves orgânicas, peixes, grãos, nozes, lentilhas, bananas, batatas doces e abacates. Se você estiver se sentindo enjoada, você pode procurar algum suplemento com vitamina B6 na forma de P5P para ajuda-la a segurar os alimentos.
  9. A gravidez pode jogar pela janela sua dieta cuidadosamente planejada. Você pode, por exemplo, descobrir que seu corpo não pode dar conta de comer carne durante a gravidez e terá de se voltar para o vegetarianismo ou veganismo para se sentir saudável e energética durante a gravidez. Se você for vegana ou vegetariana, assegure-se de estar comendo bastante proteína, ferro, cálcio e outras vitaminas. Seu médico ou parteira podem ajudar você a tomar as decisões certas que ajudarão a suprir não só as suas necessidades, como as do seu bebê que está crescendo.
  10. Uma alimentação balanceada é sempre importante, muito mais ainda em uma gravidez. É fácil cair no hábito de comer os mesmos alimentos o tempo todo, especialmente, se você estiver enjoando e vomitando. Sempre que estiver se sentindo bem, procure acrescentar alimentos diferentes à sua alimentação, de preferencia todos os dias. Sua energia vai aumentar e isso vai ajudar você a manter seu peso de forma saudável.

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Viva uma vida extraordinária!

Laura & Tammy

Referências:

Phillipson-Webb, Lianne. Sprout Right, Nutrition from Tummy to Toddler.  2010 Random House

http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/probiotic-foods/

http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B6-(Pyridoxine).aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/15/pregnancy-fish-consumption.aspx

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